科普 | 这样睡觉，大脑衰老加速，还会诱发全身炎症

     有研究显示，长期的碎片化睡眠，会导致血糖代谢受损、加速大脑衰老、全身炎症水平上升。

一、睡眠碎片化

    一个健康的睡眠周期遵循着规律的模式，一个完整的睡眠周期大概持续90分钟，一晚上的睡眠通常包含4-6个周期，所以拥有健康睡眠的人，一晚上大概会睡6-9小时。而睡眠碎片化的人，在睡眠的过程中频繁被打断，导致睡眠不连续、不完整，睡眠质量下降。睡眠碎片化通常表现为：频繁醒来、短时间的睡眠周期、深度睡眠减少、清醒时间增加。

    哪类人容易出现睡眠碎片化？

40岁以后的人

    随着年龄的变化，我们会逐渐出现睡眠碎片化、深度睡眠减少等情况。年纪越大，夜里醒得越频繁。最主要的原因是膀胱衰弱，频繁起夜，还有就是褪黑素水平下降，导致睡觉变得越来越困难。

二、睡眠碎片化的危害

    四川大学华西医院的研究团队为研究睡眠碎片化的危害，构建小鼠模型进行试验，结果显示，睡眠碎片化对身体产生了多种负面影响。

01.葡萄糖代谢受损

    睡眠碎片化会导致身体无法有效处理体内的葡萄糖，血糖水平升高，葡萄糖代谢出现异常。

02.胰岛素敏感性下降

    睡眠碎片化会导致身体胰岛素敏感性较低，血糖不能有效下降，胰岛素功能受损。

03.认知功能损伤

    睡眠碎片化会导致空间学习能力和记忆能力受到损害。

04.全身炎症水平增加

    睡眠碎片化会使下丘脑中出现明显的炎症反应，导致内分泌紊乱，影响肾上腺皮质功能、甲状腺功能和性激素水平。

三、如何提高睡眠质量

多吃褪黑素含量高的食物

    如牛奶、枸杞、酸樱桃、核桃、菠萝、番茄、香蕉和橙子都富含褪黑素，可以帮助我们获得高质量的睡眠。

富含维生素B6的食物，如鸡肉和鱼肉，则有助于褪黑素的合成。

白天晒太阳

    阳光有助于血清素水平的提高，血清素是褪黑素的前体，帮助褪黑素分泌。

保持卧室凉爽

    室温保持在18.3℃左右，可以刺激褪黑素的分泌。

白天适当运动

    运动能帮助我们快速入睡，增加深度睡眠的时间，减少夜间醒来的次数。