常吃发酵食物，心脑血管、消化系统都变好了！

    面包、馒头、豆腐乳、酸奶、酸菜、葡萄酒，许多食物因为发酵变得更加营养了。不同食物发酵之后都有哪些好处？

吃发酵食物对身体的好处

    有人知道“湖南沙拉”吗？湘西泡菜经过发酵处理后有着独特的风味，是日常饮食和旅游尝鲜的不二之选。

多项研究显示，发酵食品好处多多。

抑制脑萎缩

    去年，日本顺天堂大学医学研究生院老年学研究中心在《阿尔茨海默病杂志》发表的一项研究显示，摄取双歧杆菌可以改善轻度认知障碍患者的认知功能，抑制脑萎缩的发展。

    发酵食物，如酸奶、泡菜等，富含益生菌，对于提高人体免疫力具有重要作用，而双歧杆菌就是其中一种主要的益生菌。

减少炎症

    美国斯坦福大学医学院研究团队在《细胞》发表的一项研究显示，多吃发酵食品有助于减少体内炎症反应，调节肠道微生态平衡，改善肠道菌群的多样性。

    发酵的过程中，还能提高矿物质生物利用率、增加维生素含量、改善消化等，好处多多。

食物发酵后升级了哪些营养

    发酵这种最古老的加工方式，不仅能赋予食物独特的风味，还可以产生新的营养成分。

01.乳品发酵 | 适合更多人群

    酸奶和奶酪是最常见的发酵乳品，酸奶在发酵的过程中，会产生一系列对人体有益的变化。

· 乳酸菌将牛奶中大部分乳糖分解为乳酸，乳糖不耐受的人可以放心喝；

· 发酵过程中，蛋白质和脂肪被不同程度地水解，产生大量游离氨基酸、肽，更容易被人体吸收，消化不好的人可以放心喝；

· 发酵后，B族维生素含量更丰富；

· 乳酸能让钙、镁等矿物质呈离子状态，提高其吸收利用率，还有助于胃肠蠕动，促进消化液分泌。

    奶酪也同理，乳糖不耐受人群可以安心吃；除了部分乳清蛋白和水溶性维生素流失外，其他营养素也得到保留；奶酪经过发酵，消化吸收率也得到提高。

02.豆类发酵 | 生物活性提高

    黄豆酱、酱油……都是大豆发酵而来，大豆发酵后，之前含有的抗营养成分和豆腥味都被去除，蛋白质、矿物质被保留下来，并产生了丰富的维生素K、维生素B12等。

    大豆发酵制成黄豆酱后，绝大部分大豆异黄酮变为游离状态，有效提高了其生物活性。

03.粮食发酵 | 更易消化吸收

    粮食的发酵产物主要有馒头、面包等面食和醋。

    做过面包、馒头的人都知道，发酵是制作过程中最重要的一环，酵母可以产生很多酶，分解面团中的蛋白质、脂肪、淀粉、纤维素，让人体更好吸收。

    为什么这么多人爱吃醋，除了爱吃醋酸以外，醋在酿制的过程中，还会产生肽、氨基酸以及核苷酸，吃起来有鲜味。

04.蔬菜发酵 | 酸爽促进食欲

    泡菜、酸菜等蔬菜发酵后，会发生一系列变化。

· 蔬菜中的可溶性物质被代谢合成叶酸等B族维生素；

· 醋酸、乳酸和丁酸等有机酸，让菜品有酸味，同时增加了B族维生素和维生素C等的稳定性；

· 发酵过程中产生的少量的酯类物质，让泡菜和酸菜清新爽口，促进食欲；

· 发酵时产生的大量乳酸菌，能促进胃蛋白酶的分泌，有助于食物消化吸收。

05.水果发酵 | 有助于抗氧化

    有人会问，水果还要吃发酵的？那你有没有喝过苹果醋和葡萄酒呢？

    果酒酸甜爽口、馥郁芬芳，一旦开始喝，很容易喝多，果酒毕竟是酒，一定不要喝太多。特别建议从正规渠道购买果酒，没有酿酒经验不要轻易尝试自己酿制。

    果醋则兼有水果和醋的风味和营养，发酵之后，水果中的糖变成小分子有机酸，不仅更有风味，还能促进消化。

06.茶叶发酵 | 刺激性会减小

    中国是茶的国度，茶叶种类繁多，除了常见的绿茶，其他的茶大多属于发酵茶。

    比如说白茶、黄茶就是轻微发酵茶，乌龙茶属于半发酵茶，红茶属于全发酵茶，黑茶属于后发酵茶。

    发酵的过程中，茶叶里的糖类、蛋白质经过水解，让茶汤变得质地甘滑、醇厚。茶多酚总量减少，不但降低了茶叶的苦涩味，对肠胃刺激也减小了。

发酵食品忌口人群

    发酵食物虽好，但也不能随便吃。

奶制品

→建议选择含糖量低的酸奶，含钠量低的奶酪。

→奶酪脂肪和热量较高，高血脂、肥胖人士建议少吃。

豆类发酵食品

→黄豆酱较咸，平时炒菜不要加太多，高血压患者建议少吃。

发酵主食

→建议选择全麦面包和全麦馒头。

→痛风患者在急性发作期最好少吃发酵主食。

醋

→选择总酸度高，酿造时间久、工艺好，原料纯天然的醋最好。

→果醋喝起来爽口，但胃酸分泌过多者建议少喝。

发酵蔬菜

→不要买只腌制了几天的蔬菜，发酵期间，亚硝酸盐含量会先升后降，一般20天后降至安全水平。

→泡菜、酸菜等含盐量较高，不建议过量食用。