实施“体重管理年”3年行动，国家版减肥指南正式发布！

    一觉醒来发现，国家都不允许你胖了嘿！国家卫健委主任发言称：实施“体重管理年”3年行动，健康生活，一起锻炼起来！

    既然要进行体重管理，饮食和运动一定是重点。最近，各大社交平台开始流行“春断食”这种饮食方法，说是中医的建议，能让大家快速减肥。这种方法真的这么安全有效吗？

春断食，到底是什么？

    网络上所谓的“春断食”借鉴了中医等传统理论，认为春季万物生长，人体新陈代谢旺盛，因此应顺应自然规律，在春天适当断食，以重启身体代谢系统，快速消耗堆积的脂肪。

    而断食的方法多种多样，有人选择每周禁食1-2天，只喝水，称之为“液断”；有人每天留出16小时空腹期，将进食时间压缩在8小时内，称之为“16+8饮食法”……

常见的轻断食有几种方式：

5+2轻断食

    这种断食方法并非饥一顿饱一顿，指的是一周内5天正常饮食，2天（不连续）轻断食，这两天女性每天摄入500千卡（如一碗鱼粉），男性每天摄入600千卡（如两份肠粉）。这种方法主要是让一周内的平均能量摄入下降，达到减肥的效果。目前有研究报告支持其能够减重，有助于改善血糖水平。

16+8轻断食

    这种断食方法是指的是每天留出16个小时左右的胃部“空窗期”，比如晚上5点到第二天早上9点不进食，其余时间正常进食。以此限制每日的能量摄入，达到减肥的目的。

隔日断食法

    这种断食方法就比较直接，比如周一正常吃，周二摄入不超过500卡路里的食物，周三再正常吃，如此循环往复。

其他断食法

    例如，“6+1”轻断食，6天正常饮食，1天轻断食。还有一个月内选不连续的三五天轻断食的方法。

    总的来说，轻断食能够成功减重的原因是戒掉我们对食物心理上的瘾。

    但轻断食的方法并不适用于儿童、老人、孕妇、身体虚弱或营养不良的人，以及患有心脑血管病、肿瘤、慢性感染等疾病的患者。

减掉的多半是肌肉和水分

    事实上，“春断食”缺乏足够的医学证据支持。毕竟单纯靠“饿”减肥，短时间内体重确实会下降，但减掉的多半是水分和肌肉，而非脂肪。一旦我们恢复断食前的饮食习惯，体重会很容易反弹，甚至可能比之前更重。

    而且长期断食还会导致基础代谢率下降，使后续的减脂变得更加困难，甚至陷入“越减越肥”的恶性循环。此外，所谓的“快速瘦身”还可能引起皮肤暗沉、脱发、胃痛、消化不良等问题，严重时甚至会诱发酮症酸中毒。所以，与其靠“饿瘦”，不如在三餐中均衡摄入每日所需的营养，这样身体对营养素的利用率更高，也能帮助减肥。

    减肥的路上，更要了解自己的身体状况，才能更好地制定针对性的减肥方案。建议肥胖人群进行血糖、血脂、血压、肝脏彩超检查，有糖尿病倾向的人群再加上糖化血红蛋白检测。

国家版减肥指南来啦！

    春天的到来，让日照时间变长，人体基础代谢率也会有所提升，加上春季盛产高纤维食材，有助增加饱腹感，降低热量摄入。所以说，比起冬天，春季确实是减肥的好时机。

    此前，国家卫健委发布了《成人肥胖食养指南（2024年版）》，甚至贴心地为大家附上了四季食谱，这一次，让我们好好吃，好好瘦。

以华中地区为例：

优先选择这些食物

· 鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面的摄入；

· 保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；

· 优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；

· 优先选择低脂或脱脂奶类。

这些食物要少吃

· 少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物。

· 饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20-25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。

· 严格限制饮酒，每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

每天吃多少

    控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。

    我们可以根据身高（cm）减去105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15-35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20-25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。

    推荐每日能量摄入平均降低500-1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200-1500kcal、女性1000-1200kcal的限能量平衡膳食。

    而超重和肥胖个体，建议按照85%和80%的标准摄入每日能量，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。

    当然，减肥要循序渐进，较为理想的减重目标应该是6个月内，减少当前体重的5%-10%，合理的减重速度为每月减2-4公斤。