午睡别超过这个时长，小心8大风险!另外，这3类人建议减少午睡!

    近日，关于“午睡”的话题在网上引发热议。“午睡超过1小时，死亡风险增加30%”“不午睡也会有风险？”。霎时间，网友们议论纷纷。那么，长期午睡与从不午睡的人相比，二者有何区别？如何正确午睡？

一、习惯性午睡有哪些好处？

    午睡作为自然睡眠周期的重要组成部分，不仅可以弥补夜间失眠造成的影响，还能消除工作带来的紧张和烦躁感，使人保持良好的精神状态。

1、减缓大脑萎缩的速度

    宾夕法尼亚大学刊登在《美国老年医学学会杂志》上的研究称：午睡可有效减缓大脑早衰。分析结果显示，与每天午睡的人相比，不午睡的人认知能力下降风险增加了4-6倍。

2、午睡习惯影响心脏代谢健康

    美国麻省总医院的研究人员在《Nature》子刊Nature Communications上发表的研究论文。研究人员表明午睡是效率最高的睡眠，午睡习惯与心脏代谢健康有关。

3、降低心脑血管疾病

    发表在《心脏》杂志上的一项研究表明：偶尔午睡的人（每周1~2次）患中风及心力衰竭的风险比从不午休的人低48%。而每周午睡3次、每次大约30分钟者，相比从不午睡的人，心脏病死亡率低37%。

二、午睡多长时间合适？

    午睡是件神奇的事，因为你完全无法预测，醒来时是神清气爽、全身轻松，还是头昏头痛、浑身无力。这一切看似随机，无法掌控，实则是与你午睡时长相关。

01、午睡6分钟：记忆开始增强

    德国一项研究发现，午睡6分钟就能起到提高记忆力的作用。当闭上眼睛约5分钟后，大脑中使人注意力集中的Beta脑波就会减少，而有放松作用的Alpha脑波会逐渐增多，成为主导脑波，让我们快速恢复精力。

02、午睡10~15分钟：醒后易迅速清醒

    加利福尼亚大学的萨拉·迈德尼克表示，10~15分钟的短午睡，更容易让人迅速清醒过来，尽快投入工作。

03、午睡20~30分钟：最佳时长

    美国太空总署科学家发现，午睡24分钟，即可使工作表现提高34%，头脑的整体灵敏度提高54%。这个时长还有助减缓心率，有保护心脏的作用。

04、午睡40分钟：适合晚上没睡好的人

    如果前一天晚上没睡好，白天工作又需要集中注意力，那么一次40分钟的午睡，可以让你进入浅睡眠状态，给大脑充电。

05、午睡超过45分钟：醒后易疲倦

    如果要睡40~45分钟，最好定个闹钟。因为午睡超过45分钟，会进入深度睡眠，容易因“睡眠惯性”导致醒后身体疲惫、迷迷糊糊。

    宾夕法尼亚大学的关于睡眠的研究发现，午睡最好不超过1小时。正常情况下，一般建议午睡时间在30-60分钟。

三、午睡过长的危害有哪些？

    高质量午睡，能给身体提供自我修复的机会，就算只是短短几分钟，也能帮助缓解疲劳。但如果午睡时间过长，很容易造成一系列健康问题凸显：

1、增加心血管疾病风险

    2020年欧洲心血管年会上发表的一项研究发现，对于每晚睡眠充足的人来说，每天午睡不到1小时对心脏健康有益；但超过1小时，死亡风险增加30%，心血管疾病风险增加35%。

2、增加中风风险

    爱尔兰国立大学的研究人员发表的《睡眠模式与急性中风风险》的研究论文结果显示，与7小时睡眠相比，睡眠少于5小时，与中风风险高3.15倍相关，睡眠超过9小时，与中风风险高2.67倍相关。

    与不午睡者相比，午睡时长超过1小时，与中风风险高1.88倍相关。

3、增加患痴呆症风险

    2022年发表在《阿尔茨海默病与痴呆症》杂志上的一项研究发现，午睡与大脑衰老之间存在双向关系，白天过多午睡会增加晚年患痴呆症的风险。与此同时，随着患者年龄的增长，患有阿尔茨海默病会导致白天困乏的次数增加。

4、增加糖尿病风险

    北京大学医学部曾做过相关研究，发现午睡超过90分钟的人，患糖尿病的概率较高。主要是因为白天睡觉时间太长，会影响机体代谢，可能会引起糖代谢异常等问题。日本也做过相关研究，结果显示，午睡时间超过一小时，2型糖尿病患病风险会增加46%。

5、增加心律不齐风险

    2023年西班牙学者在《欧洲心脏病学会》年度大会上公布的一项研究显示，午睡超过30分钟，患心律不齐的风险增加90%。与午睡时间长的人相比，午睡15~30分钟的人房颤的风险则降低56%。

可见，午睡只宜小憩，不宜过久！一般建议，午睡时长以不要超过30分钟为宜。

四、这三类人不适合午睡

1、长期失眠患者

    长期失眠者平时没有良好、规律的睡眠习惯。倘若午睡，很可能会加重夜间失眠的情况。长此以往，失眠引起的睡眠不足还会导致免疫力下降、昼夜颠倒。

    在调整睡眠习惯时，建议不要午睡，如果有午睡习惯，最好不要超过20分钟。

2、低血压患者

    低血压患者本身血液循环不畅，如果在午睡时进入深度睡眠状态，血压会进一步下降，影响血液循环，增加心血管疾病的风险。

    建议饭后不要直接躺下，练习瑜伽或冥想后再午睡，这样可以加快血液循环。

3、血液循环系统障碍者

   血液循环系统有严重障碍的人，特别是因脑血管变窄而常出现头昏、头晕的人。他们的血液循环已经不畅，如果再进行午睡，很可能会加重血液淤滞的情况，导致更加严重的健康问题。

    因此，是否需要午睡，跟自身年龄、体质、睡眠情况、身体状况等有关，存在显著的个体差异，如需午睡建议时长把控在30分钟左右。