改变饮食习惯仅3个月，体重、血糖、心血管都更健康了

下午5点后不吃饭身体指标变好了

    2025年1月，《自然》期刊上发表了一项研究，研究发现，如果每天下午5点后不吃东西，进行“16+8”轻断食，仅仅3个月的时间里，不仅能减肥，还能更大程度地减少腹部皮下脂肪，并改善血糖水平，从而促进心血管健康。

    去年，北京协和医学院、中南大学湘雅第二医院以及南华大学衡阳医学院的研究团队也发布了一项研究，研究发现，如果每天上午9点到下午5点吃东西，之后不再吃东西，不仅有助于控制体重，让免疫系统更年轻，还能提高新陈代谢，保持肠道菌群平衡，同时还有抗衰老和抗炎的效果。

“16+8”轻断食为什么有用

    “16+8”轻断食的一个明显优点在于：只限制了禁食的时间，不需要刻意遵循食谱，不必过于严格地控制饮食，不用精细地计算热量，所以比较容易坚持。

    也就是说，只要保证食材干净、营养均衡、吃饱吃好就行，不必强迫自己吃不爱吃的东西。这种饮食方法对新手来说更简单，入门适应比较快，不用节食挨饿。

8小时内应该怎么吃

    进食的8个小时具体该怎么吃呢？总结一句话就是：要吃好，还要吃得刚刚好。8小时内的饮食原则要坚持以下7点：

1.细嚼慢咽

吃饭细嚼慢咽，才能保证吃到七八分饱不吃撑。

2.选择高纤维粗粮

高纤维粗粮作为主食，饱腹感更强。

推荐：紫薯、玉米、红薯、燕麦、杂粮饭、荞麦面等。

3.绿叶菜吃够

低热量蔬菜不需要限量，特别是绿叶菜，每餐至少吃够1拳头。

4.摄入健康油脂

避免摄入反式脂肪。

推荐：鱼油、牛油果、橄榄油、茶油、坚果、奇亚籽等。

5.选择低糖水果

每天最好不超过1拳头。

推荐：草莓、蓝莓、苹果、奇异果、樱桃、橘子、柚子、梨等。

6.吃够蛋白质

每餐吃够一掌蛋白质。

推荐：牛肉、鸡肉、鸭肉、鱼肉、虾、鸡蛋、大豆及豆制品等。

7.选择无糖饮品

不要选择加甜味剂的饮品。

推荐：牛奶、无糖酸奶、无糖豆浆、黑咖啡、柠檬水等。

“16+8”轻断食注意事项

01.不适用于所有人

    “16+8”轻断食对于单纯肥胖、无代谢疾病或胃肠道功能良好的人来说可以尝试，但是儿童、孕妇或哺乳期女性、经常低血糖、神经性厌食、存在胃肠道疾病等人群不建议尝试。

02.需要多喝水

    一方面，禁食期间饮水有助于增加饱腹感，另一方面，太长时间不进食可能会产生酮体，多饮水有助于酮体的排出。

03.初次先尝试“12+12”

    初次尝试轻断食，可能会出现不适感，如果出现：脾气暴躁、头痛、便秘、脱发等情况，就建议从“12+12”开始，适应3天之后再过渡到“14+10”，再适应3天后过渡到“16+8”，一旦过渡到“16+8”就要严格执行。

    有些人执行“14+10”的效果也不错，所以也不用刻意追求“16+8”，可以根据自己的实际情况来调整。